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《零压人生》长期调节

培养注意力、自我控制、自我调节以及认知重评都能够帮助 我们规范自己的情绪。 此外,它们还能通过影响其他功能进一 步增强情绪管控能力。(通过提高一项技能,我们的其他功能也 会相应提高)。因此从长远来看,如果我们能够练习并提高以上 的任意一项,我们就能够控制讨厌的消极情绪。

每当我们主动脱离某种想法 ,每当我们主动转移注意力,每 当我们将注意力集中到具体目标上时,我们的理性大脑都在发挥 强而有效的作用。相关证据表明,我们利用理性大脑的次数越多, 我们的理性大脑网络就会变得越强大。也就是说,经常使用等于 培训,经常使用注意力控制网络能够极大改善其功能。

1. 冥想练习

不断练习冥想可以锻炼注意力的控制功能。所谓冥想练习是 指全神贯注地从事某项工作。我们可以通过将所有注意力集中到 眼前的物体或者心无旁骛地想象脑中的画面来实施冥想练习。在 进行冥想练习时,我们必须压抑所有杂念,即使被其他事物吸引, 我们也必须马上回过神来,重新把所有注意力集中起来。

在工作中练习冥想

通常练习冥想时,我们都会选择闭上眼睛,然后脑袋全 神贯注地想象自己喜欢的画面。但其实练习冥想是可以睁开 眼睛的,是可以在工作间隙中进行的。选择办公室的某件物 品作为注意力的焦点。例如,选择一只带有图画的杯子,把 它放在自己的桌子上,放在自己的前面。在手机上设置两分 钟的计时器,然后将所有注意力集中在该图片上。如果注意 力被其他事情吸引,请立刻回答“正轨”!集中所有注意力! 如果你觉得两分钟有点困难,那就从一分钟开始吧。如果你 觉得两分钟太简单了,那就从五分钟开始吧。

大部分人在练习冥想时都会经历以下四个连续的、循环往复 的阶段:

(1)先把注意力集中在目标事物上。

(2)脑袋会开小差,但是他们浑然不觉。

(3)他们开始顿悟,开始注意到走神的时刻。

(4)他们开始控制自己的杂念,把注意力重新放在目标事物上。

利用大脑扫描研究冥想中的大脑,我们就能发现,在阶段(1) 和阶段(4),皮质区域里的背外侧前额叶皮质处于工作状态, 因为在阶段(1)和阶段(4),我们的大脑正在控制自己的注意力,大脑正在把注意力集中到目标事物上。通过反复练习,我们就能改善注意力大脑回路的功能。这一发现给我们带来了巨大的 启示。我们可以运用主观能动性“重新搭建大脑线路”。新的大 脑回路必然更加强大,它们可以帮助我们控制自己的情感反应。 因此,相比于不冥想的人,冥想者能够更加轻松地控制自己的思 维和情绪。

专注力游戏也能改善我们的注意力控制能力,Tetris 游戏就 是一个很好的例子。

• 每天练习冥想,我们可以随意选择目标,例如办公桌上的 咖啡杯。

• 玩专注力游戏,例如象棋和记忆力游戏。

2. 把注意力转移到积极的事情上

习惯性制造消极思想会腐蚀我们的生活,改掉这一坏习惯 吧!把注意力转移到积极或至少中性的事情上吧,我们的世界会 因此而变得更好!我相信绝大部分人都曾无数次陷入消极的死胡 同,即使在平凡的日子里,我们也会在不知不觉中向消极的思想 投降。简单举几个生活中的例子吧!早晨起床拉开窗帘却发现外 面正在下雨。我们想都不想就把下雨看作消极的东西,因为我们 总是听到别人抱怨雨天。于是,我们以下雨为借口,继而陷入忧 伤,这竟然不需要任何有逻辑的理由。洗澡却发现毛巾掉在了地上,是你女儿!你开始细想,你开始责怪女儿的粗心,你开始感到生气。像往常一样,你坐下来喝咖啡,但却发现咖啡已经喝光 了,你只能喝茶。购物时,你不小心想起钱包忘带,你开始觉得 沮丧。如果有记者冲进你的办公室询问你的感受,你理所当然地 回答“糟糕透顶!”

为什么我们只选择消极的思想?情绪的抉择就像分岔路口 啊,我们理应选择积极的想法的。当我们向消极思想低头时,另 一个消极思想就会自然萌生。于是,我们陷入消极的旋涡。无可 否认,认知控制需要依赖主观能动性。时刻留心情绪吧,因为理 性大脑能有效防范情绪,却难以驱逐它们。时刻保持警惕吧,因 为消极情绪会不断滋长蔓延,它们会占领我们的脑袋,令我们难 以摆脱。时刻准备战斗吧,因为我们能轻松应付情绪源,却难以 收拾海啸般的情绪潮。

为什么不往积极的方面想呢?当打开窗帘发现外边下雨时, 我们应该感恩啊!感恩雨水滋润了干枯的草坪,感恩雨水缓和了 连日来的闷热天气。当我们发现毛巾掉到地上时,我们不应该难 为自己,不应该因小事情发脾气。我们应该立即将注意力转移到 舒适的淋浴上。当发现没有咖啡时,那就好好品尝茶的滋味吧。 我们要让自己相信此刻喝茶比喝咖啡更加美妙,这样我们就能真 正享受茶的美味了。同样,就算记者闯进你的办公室,你也可以 觉得美妙至极。

我们总是倾向于往坏的方面想,于是我们的脑袋会深陷其中。但是我们可以发挥自己的主观能动性,将注意力转移到其 他事物上。然而一开始是困难的,因此,我们需要不断练习, 直至驾轻就熟。

大脑能够记录生活的一切一切。生活只不过是记忆、思想以 及感官经验的结果。我们的大脑会主动接纳某些思想,在构成生 活的同时,反映着我们对生活的印象。因此,如果我们的脑袋总 是创造快乐的想法,总是接受积极的思想,我们的人生也会相当 幸福。

思想决定心灵的色泽。

——马可斯 • 奥勒利乌斯(Marcus Aurelius)

例如,当我们与 10 位客户会面,其中 6 位微笑,而另外 4 位 板着脸。我们应该惦记微笑的 6 位, 因为这样我们会觉得会议 令人舒心。千万不要对不微笑的那 4 位客户耿耿于怀,因为这样 我们就会认为自己经历了一场灾难。会议就像我们生活发生的一 切,如果我们把每天发生的事情当作恩赐,无可比拟的成就感就 会降临到我们身上;如果我们把生活看作灾难,那我们每天都活 在阴霾中,深陷悲伤,看不到任何希望。

• 下意识地训练自己的思维,当产生消极念头时,把注意力转移到积极的事情上。

• 我们需要不断练习,直至能轻易认识并处理消极倾向,理 性地思考问题。

3. 延长全神贯注的时间

科技突飞猛进,我们的生活也变得简单起来。以前需要长时 间集中注意力才能完成的任务,现在只需要吹灰之力就能成功。 因此,培养注意力变得异常困难。当今社会的人们习惯性地三心 二意,于是,我们开始精神涣散,我们开始依赖情绪直觉和大脑 奖赏回路做决定。所以,我在此恳请大家远离科技,给自己创造 一点清净时间。

• 每天晚上腾出一个小时,关闭手机,远离电脑,弹奏轻柔 经典的音乐,看看书。就算大脑开小差,请继续坚持,至少坚持 一个小时,这是对理性大脑的极大恩赐。

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