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《零压人生》培训自我调节能力

目的每时每刻都引导着我们的生活。无论是细微的目标(阅 读某个句子)还是较大的目标(五点之前完成工作下班),都像 上述胡萝卜的例子一样,植根于我们的脑袋中。而自我调节的过 程就是我们控制自己选择胡萝卜的过程。不管我们需要面对什么 样的情景,也不管我们需要处理什么样的任务,自我调节赋予我 们“完成工作”的能力。自我调节过程包括自我控制、认知训练以及做决定。更为重要的是,自我调节能够引发我们的情绪管控意识。因此,只要我们擅长于自我调节,我们就能出色地限制自己 的情绪反应。

让我们回顾一下自我控制的例子。我们可以运用自我控制理 论改善自己的自我调节能力。研究表明,背外侧前额叶皮质是理 性大脑参与自我调节的关键部位之一。音乐家是典型的自我调节 强者。因此,研究发现,音乐培训可以增加背外侧前额叶皮质的 大小。

现在让我们从大脑的奖赏机制方面研究自我调节。大脑的 奖赏分为两种,其中一种称为即时奖赏。即时奖赏不需要我们 付出耐性,几乎不需要努力,不需要计划,也不需要自我约束。 因此,即时奖赏也被称作“惰性”奖赏。例如,我们摁一下按钮 就能获得一块饼干,我们赌博赢了一千美元。而另一种奖赏被称 为延迟满足奖赏。延迟满足奖赏要求自我调节。因此,我们可 以通过选择延迟满足, 而不是即时满足, 来锻炼自己的自我 调节技能。

我们可以通过锻炼自律性、耐性以及情感调节能力来培养自 己的自我调节能力。因此,选择与这三方面相关的挑战不失为一 个绝好的锻炼自我调节能力的方式。例如,学习一样新的乐器、 培养一项新的技能、学习一种新的语言以及锻炼一种全新运动都 是提高自我调节能力的有效途径。此外,我们还可以通过锻炼其他理性大脑相关的技能来改善自己的自我调节能力。例如,研究表明,我们可以通过练习和改善工作记忆能力来提高饮食方面的 自我调节能力,也可以利用智能手机上的相关练习来加强自我 调节能力。

• 利用一切机会,放弃即时满足,追求延迟满足。

• 选择并完成具有难度和挑战性的任务。

• 根据现时的任务背景,给自己创造新的项目。

让我们来看看情绪调节的好处吧。数学焦虑是一种常见的 现象。患有数学焦虑的人群在处理数学问题时会不自觉产生消 极情绪,因此,他们的数学测验成绩都很差。大脑扫描发现: 在面对数学问题时,数学焦虑症患者的情感大脑被瞬间“激怒”。 因此,如果能够很好地控制自己的情感,患者就能出色地对抗 数学焦虑症。

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