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《零压人生》改变认知评价

你是否曾经听过这句谚语:“外部世界只不过是主观意识的 反映,改变看待事物的角度,事物就会如你所想。”面对压力时, 情感大脑会占据上风,理性大脑不得不暂时让渡其控制功能,于 是认知功能失调。面对压力时,我们只能利用情感大脑判断形势。 情感大脑能够“预测”危险,为我们争取更多时间。出现危机情 况时,情感大脑能够快速扫描周围的环境,但情感大脑判断环境 时会偏颇,因此,观察结果一般是消极的。此外,情感大脑的认知功能是相当粗糙的,在认知过程中,情感大脑会不自觉地加入情绪因素,认知出现偏颇之余,还不能发现较为复杂的迹象。因 此,情感大脑对环境的认识是扭曲的、不真实的。在认知能力方 面,情感大脑并不能与理性大脑相提并论。如果只依赖情感大脑 做出的判断,我们就会做出错误的假设,这会导致情感大脑的“扭 曲”功能愈演愈烈。偏颇的判断会加剧压力反应。在判断形势方 面,情感大脑存在着可怕的瑕疵。因为情感大脑不能识别所有事 实,因此不能形成正确的结论。相反,情感大脑只会在偏见的基 础上直接得出消极的结论。在这个过程中,情感大脑不得不改变 客观事实,就像火上浇油一样,情感大脑不断煽动我们的情绪。 认知重评是对形势的再判断,是摆脱情感大脑控制之后的

理性活动。认知重评要求我们用理性的思维重新检查证据,在 这个过程中,我们必须关注细节以发现情感大脑所忽略的事实。 通过认知重评,我们能够收集足够多的证据,还原事实真相,剔 除绝大部分情绪因素,大大降低压力指数。我们需要不断锻炼 认知重评能力,这样才不至于任由情感大脑摆布,减少情感大脑 带给我们的情绪创伤。

1. 发现问题的关键

法国哲学家埃米尔 • 奥古斯特 • 沙尔捷(Emile Auguste Chartier),笔名阿兰(Alain)在其作品《论幸福》(Propos sur le bonheur)中提到找出问题关键的重要性。护士觉得婴儿哭纯粹是想闹。他们没有发现问题的关键。婴儿哭可能是因为纸尿裤松开了,他们感到 不舒服。找出问题的关键(通过认知重评)能够改变我们看待事 物的态度和角度。例如,如果我们发现别人伤害自己是因为其失 业,他们的伤害只是因为发泄内心的愤怒,知道这一事实后,我 们就不会因为其伤害而受伤。将问题的关键放在压力源的中心, 这样我们就不会成为“伤害”的牺牲品。

2. 从别人的角度思考问题

事实证明,采用第三人称回顾不愉快的情景能够降低其消极 影响。以观察者的身份看待发生在自己身上的消极事件不仅能帮 助我们看清楚事实真相,还能降低情绪对我们的影响。脱离受害 者的枷锁,我们就能将重心放在伤害我们的人身上,或许我们就 能够看到不一样的“事实”,能合理化对方的行为,找到解决问 题的关键。

3. 多思考“怎么样?”“为什么?”

合理询问“怎么样”和“为什么”是认知重评的又一重要策 略。“为什么”能激发我们深沉的哲学思考,而“怎么样”能激 发我们对于事实的探索和追求。

成功时,询问自己“为什么?”比“怎么样?”好!

失败时,询问自己“怎么样?”比“为什么?”好!

成功时,询问自己“为什么?” “为什么”能够引发我们关于存在主义的思考。“为什么”能激发我们的哲学智慧,我们就像哲学家一样考虑、沉思、想象 以及假设。虽然消极的沉思能带来消极的思想和行为,但积极的 沉思能延长我们的幸福感。只要我们与积极的思想共舞,我们就 能时刻保持好心情。

失败时,询问自己“怎么样?” “怎么样”这个问题迫使我们依据事实进行分析,它能激活我们的理性大脑。思考 “怎么样”时,我们关注的是事实,而 非自己的“观点”。 思考“怎么样”时,我们就能摆脱情感大 脑的纠缠,调动理性大脑,专注于客观事实。

请看以下例子。你输掉了自行车比赛,因为最近你得了流感 还未完全康复。面对失败时,“为什么”与“怎么样”有什么区 别?这两个问题引起的思考过程有什么差异?

问题 =“为什么?”时

答案 = 我不是一位出色的自行车选手 / 我就是一名失败者 /

我太弱了 / 我太倒霉了 / 我永远都不会赢的。

问题 =“怎么样?”时

答案 = 比赛比我平时练习的要难。在上坡路段,我根本喘不 过气来,我平时都不是这样的。从那时起,我就追不上其他选手 了。我之前得了流感,上个星期才恢复过来,自从恢复以后,我 就发现自己的耐力大不如前。我需要多加锻炼,这样持久力才能 恢复到正常水平。

询问自己“怎么样?”能在最大程度上降低失败的消极影响。

“怎么样?”这个问题能防止我们掉入自我贬损的陷阱,防 止我们陷入消极的深渊。同时,它还能促使我们找到前进的方 法,尽早走出失败的阴影。对抗压力的关键在于主动出击。我们 需要积极采取行动应对问题,而不是被动消极或者投降。

如果不采用理性的方式解决问题,而采用逃避的方式远离 压力,那压力还是存在于我们体内。得不到解决的压力会长久 停驻,而且时不时会跑出来恐吓我们。在不经意间,特别是在 失意的时候,我们便会想起这次不愉快的经历,我们的消极情 感再次被点燃。反复出现的消极情绪其实是大脑尝试解决问题 的外在表现。在一项研究中,研究人员要求两组大学生同时参 加一项超高难度的测试,目的是让他们的心情变得糟糕起来。 研究人员鼓励其中一组大学生以“为什么?”的方式思考,即询问自己“为什么会发生这样的事情”。研究人员鼓励另外一组大学生以“怎么样?”的方式思考问题,即询问自己“这样的事 情是怎么发生的”。然后,研究人员要求两组大学生把自己的所 想全部记录下来。12 个小时后,与“怎么样”的 一组相比,“为 什么?”的大学生的情况变得越发糟糕,他们不得不与消极情 绪死死纠缠。很明显,“怎么样”引发的理性思考在其中起了 作用。

4. 记录

记录是认知重评的有效方式。如果对过去的某件事耿耿于怀, 如果脑袋中因此而充斥着消极思想难以自拔,那不妨尝试以文字 的方式呈现事情的真相吧。文字能够帮助我们进入理性思考,远 离消极情感的困扰。事实证明,记录事实真相能够帮助我们缓解 社会焦虑感。

• 让积极的思想在脑海盘旋——思考问题的积极方面,不要 让消极思想战胜积极思想。

• 找出问题的关键

• 以观察者的身份重评让我们产生消极情绪的情况。将情境 图像化。

• 根据具体情况询问自己“为什么”或者是“怎么样”。

• 用文字还原事情的真相。

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